睡眠の質が悪いと全てのパフォーマンスが落ちる話【僕の睡眠の質が上がった3つの実践方法】

「長時間寝ても疲れが取れない」
「朝気持ち良く目覚めたい」
「疲れない体になりたい」
「疲れを残さず翌日も元気に活動したい」
「睡眠でエネルギーを満タンに回復させて仕事や遊びをもっと充実させたい」

このような悩みや願望を持っている方に対して、
睡眠の質を上げる方法について解説していきます。

僕自身も睡眠の質が悪い時が多く、
長い時間寝たとしても疲れが取れていない日が結構ありました。

 

例えば8~9時間寝たのに、まだ眠くて昼過ぎにまた1~2時間寝ちゃうとか。

だから睡眠に関してはある程度の勉強と実践を繰り返し、
効果があったもの、なかったもの、色々知ることができました。

効果があった時には実際目覚ましをかけなくても
朝5時に気持ち良く目が覚めて1日元気に活動ができています。
(※たまに寝坊はしますがw)

今回は僕自身体感として効果があったものを中心に紹介していきます。

ぜひ試してみてください。

 

早速紹介していく前に、
まずはそもそも何のために睡眠をとるのか?

ここから解説していきます。

 

睡眠ってそもそも何のため?

そもそも睡眠は何のためにするかご存知でしょうか?

睡眠の目的は大きく3つあります。

1.ホルモンバランスを整える
2.脳に溜まった老廃物の排出
3.記憶の整理

 

ホルモンバランスを整える

人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌し、筋肉や内臓などを修復します。

なので睡眠不足が続くと修復されないので疲れがとれず、
調子の悪い日が続いてしまいます。

 

脳に溜まった老廃物の排出

眠りに入ると脳は収縮します。

収縮し脳に隙間が出来ることで
脳に溜まった老廃物を排出することができます。

この脳の収縮というのは睡眠時にしか行われません。

つまり睡眠不足が続くと脳の老廃物が溜まり続け、
それはアルツハイマーの原因になることも研究からわかっています。

 

記憶の整理

これは聞いたことがある人も多いと思いますが、
日中に学んだことを記憶として定着させる役割を持っています。

また、人は日常生活を送ることで毎日膨大な情報を処理しています。

睡眠はその膨大な情報を不要だと判断すれば排除したり、
整理することも行っています。

 

睡眠で大事なことは量ではなく「質」

日本人の平均睡眠時間は6時間27分と世界でワースト一位の短さです。

理想の睡眠時間は8時間と言われていますが、それは一般的な話です。

 

10時間寝ても疲れが取れない人もいれば
5時間寝るだけでしっかり疲れが取れる人もいます。

 

この違いは一体何かというと「睡眠の質」です。

決して時間という量ではありません。


では睡眠の質を上げるためにはどうすればいいのか?

意識することはたった1つです。

 

 

睡眠の質を上げるために重要なことは”たった1つ”

睡眠の質を上げるために重要なこと。

それは

「副交感神経を優位にさせる」

ことです。


副交感神経とは「リラックス」するための神経で、
反対に日中活動な動作を行うため神経系を交感神経といいます。

 

副交感神経を優位にさせるためには寝る前に

・心身ともにリラックスさせること
・交感神経が働くような興奮する刺激を与えないこと

この2つが重要になります。

ここからは、副交感神経を優位にするために
やった方が良いことを紹介していきます。

 

 

睡眠の質を上げる3つの方法

これから3つ紹介していきます。

基本的にこの3つが僕は一番効果がありました。

 

寝る2時間前からスマホやPCを見るのをやめる

寝る2時間前からはスマホやPCを見るのはやめましょう。

スマホやPCの画面を見ると交感神経が優位に働いてしまい、
睡眠の質が悪くなってしまいます。

寝る2時間からは少し明かりを暗くして、
ストレッチや読書、落ち着いた音楽などを聞いて
リラックスするよう心がけましょう。

そうすれば副交感神経が優位になり、
睡眠の質が上がります。

 

寝る90分前にお風呂に入る

可能な方は寝る90分前にお風呂に入ると良いです。

つまり、寝る時間を決めておいて逆算してお風呂に入るということです。

 

そして湯船に15分は浸かってください。
そうすることで芯まで体が温まり、体温が上昇します。

人間が眠くなるのは「体温が下がり始めた時」です。

 

つまり、
お風呂で湯船に浸かり体温を上げることで
90分経つと今度は体温が下がり始めるので、
そのタイミングで自然と眠くなってくるということです。

これも交感神経から副交感神経へスムーズに移行するために大事なことです。

ぜひ湯船に浸かって温まりましょう。

 

激しい運動はしない

寝る前に激しい筋トレや運動はしないでください。

交感神経が優位に働いてしまうので興奮して睡眠の質を悪くしてしまいます。


寝る前は先ほども言いましたが、
明かりを間接照明などにして少し暗めの環境にし、
痛くならない程度のストレッチをしたり、読書をしましょう。

 

以上3つを寝る前に行うと、
副交感神経が優位になり、睡眠の質を上げることができます。

 

この中でも特に一番気をつけたいのはスマホです。

多くの人は特に目的がないのについ無意識に触ったりしてしまうのですが、よくありません。

スマホをダラダラ見るのもエネルギーもかなり消耗するので、
睡眠の質を上げたいという方は特に寝る前とかは絶対にやめましょう。

 

まとめ

睡眠の質をあげるために重要な事は
「副交感神経を優位にさせる事」。

そのためには